Репутация у углеводов – не слишком хорошая. Люди, стремящиеся похудеть, часто исключают их из своего рациона полностью. Но не все углеводы одинаково вредны. Некоторые из них можно есть даже тем, кто сидит на диете, главное – правильно составить ежедневное меню.
Зачем нужны углеводы
Углеводы – это энергия, основной источник топлива для человеческого организма. Именно углеводы первым делом сжигает организм, позволяя человеку двигаться, размышлять, поддерживать различные процессы во внутренних органах.
Организм может перерабатывать в энергию и жиры, и белки, но делает он это неохотно. Трансформировать жиры в топливо сложно, а белки – еще и опасно: может не хватить материала для постройки клеток. Поэтому всегда, когда это возможно, организм будет брать энергию из углеводов. И человеку, который хочет жить активной жизнью, углеводы необходимы – в разумных количествах.
Какими бывают углеводы
Углеводы бывают быстрыми и медленными – в зависимости от скорости усвоения.
Быстрые углеводы также часто называют простыми. Они состоят из короткой цепи молекул, быстро всасываются в пищеварительном тракте, легко повышают в крови уровень глюкозы и стимулируют значительную выработку инсулина – гормона поджелудочной железы. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки. Но поскольку инсулина после быстрых углеводов образуется с запасом, уровень глюкозы быстро падает – и человек снова чувствует голод [1].
К быстрым углеводам относятся:
- белый сахар;
- продукты из белой муки – например, булочки, белый хлеб;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- картофель;
- белый рис;
- сладкие фрукты: бананы, виноград;
- сладкие газированные напитки.
Медленные углеводы также называют сложными. Они содержат много молекул, поэтому всасываются в пищеварительном тракте не сразу. Многие из них проходят трансформацию в печени, где постепенно расщепляются на простые углеводы. Они медленно повышают в крови уровень глюкозы и как следствие – не вызывают скачков уровня инсулина [1].
К медленным углеводам относятся:
- цельнозерновой хлеб;
- цельные злаки – например, овес или киноа;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис;
- бобовые;
- большинство овощей;
- несладкие фрукты – например, зеленые яблоки, грейпфруты.
Какие углеводы есть, чтобы похудеть
Если нужно снизить вес, в рационе должны преобладать медленные углеводы. От быстрых углеводов лучше совсем отказаться или хотя бы значительно уменьшить их количество [2].
Быстрые углеводы дают энергию мгновенно, но и распадаются быстро. Поэтому после перекуса булочкой или бананом вскоре снова захочется есть. Это приводит к перееданию, причем преимущественно калорийной пищей, и как следствие – провоцирует набор веса.
Медленные отдают энергию постепенно, но зато ее хватает на более длительный срок. Поэтому после порции спагетти с овощами есть не захочется еще долго. Длительное насыщение мешает перееданию, ведь сытые люди реже перекусывают и меньше употребляют калорийной пищи.
Список источников
- Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми. Краткое изложение руководства ВОЗ. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2023.
- Yi Wan, Deirdre K Tobias, Kristine K Dennis et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ 2023.